wyciąg na plecy

Skoro jest ankieta i wszystko to się Tobą zajmiemy. Na początku - rozkład zły. Jeśli masz 4 dni to polecam bic + barki nogi z ciągami przerwa klata + tric plecy lub plecy klata przerwa barki + nogi bic + tric Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 3 serie x 12/10/10 powtorzeń JEŚLI JAKO PIERWSZE DAJ 4-5 SERII PO OKOŁO 6 POWT, PROGRESJA ( Rampa ) [...]

Wczoraj trenowałem biceps/triceps w super seriach :) 1. Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 4x 12x 30kg 1. Prostowanie ramion - drążek (wyciąg górny) 4x 12x 80kg 2. Uganianie ramion hantlami naprzemiennie 4x 8x 18kg 2. Dipsy na maszynie 4x 15x 130kg 3. Modlitewnik 3x 12x 17kg 3. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12x 85kg 4. Młotki hantlami 3x 12x [...]

[...] hantlami młotkowo R12 Tak jak pisałem wyżej wszędzie praktycznie dołożone.Półsztanga poszła 110kgx15 więc już ładnie.Ściągania też ładnie,jedynie co denerwuje to sam wyciąg bo farbrycznie jest mega niski i praktycznie tych pleców nie można rozciągnąć :-( Nie ma to jak dać sporę pieniądze za sprzęt a później go trzeba samemu modyfikować [...]

[...] na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8 2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10 3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10 4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8 5.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4 [...]

Siemanko PULL MC 10x100, 4x140, 4x180, 2x235, 11x185 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x140, 6x140 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 9x75, 12x70 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x110, 12x90 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 20x30, 17x30, 15x30 a2)facepull wyciąg górny 15x40, 15x40, 15x40 -Szrugsy sztnagą z przodu 165x10, [...]

Siemanko PULL -MC 10x100, 4x130, 4x160, 2x250, 8x200, 12x160 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 7x140, 7x140 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 9x85, 12x85 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x120, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 20x30, 17x30, 15x30 a2)facepull wyciąg górny 15x55, 15x55, 15x55 -Szrugsy sztnagą z przodu [...]

Siemanko Dzisiaj PULL -MC 10x100, 4x140, 4x180, 1x250, 5x220, 10x180 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x140, 8x140 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x100, 12x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 6x135, 12x115 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 13x40, 17x35 a2)facepull wyciąg górny 15x80, 15x80, 15x80 -Szrugsy sztangą z [...]

Dzisiaj PULL -Wiosłowanie sztangą 10x60, 4x100, 4x140, 6x180, 10x150 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x90, 10x70 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x115, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 17x35, 17x35 a2)facepull wyciąg górny 15x70, 15x70, 15x70 -Szrugsy sztangą z [...]

Wczoraj PULL -Wiosłowanie sztangą 10x60, 4x100, 4x140, 5x180, 12x150 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x90, 12x70 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x115, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 17x40, 17x40 a2)facepull wyciąg górny 15x70, 15x70, 15x70 -Szrugsy sztangą z [...]

Dzisiaj PULL -MC 10x100, 4x140, 4x180, 4x220, 9x180 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x90, 12x70 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x115, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 17x35, 15x35 a2)facepull wyciąg górny 15x70, 15x70, 15x70 -Szrugsy sztangą z przodu 200x10, [...]

[...] prostowanie nóg na maszynie siedząc 40x12/55x8/65x6 uginanie na maszynie leżąc 3s 40x10/50x8/60x6 wspięcia na palce 90x20/100x20/110x20 podciagnie nachwyt + sciagnie drazka wyciągu górnego do karku 5+30kgx10/5+45kgx10/5+50kgx8/4+55kgx6 Pendlay Rows 3s 30x10/40x8/50x6 martwy ciąg 3s 50kgx10/70kgx8/80kgx6 biceps wyciąg dolny 3s [...]

A Plecy: MC 3s wyciąg górny 3s Nogi: przysiad ze sztanga 3s Uginanie nóg na maszynie 3s Plecy: wyciąg górny 3s MC 3s Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi 3s Brzuch:Brzuszki na ławce skośnej 3s przenoszenie nóg na ławce 3s B Nogi: przysiad ze [...]

jeszcze sprawy takie mnie nurtuja. w plecach juz wg. Ciebie piszesz w 4 cwiczeniu wyciąg. Wyciąg tzn? Sciaganie linki górnego do klatki, za plecy czy jaki wyciag? I druga sprawa jakby zrobic barki tak: - military press - wycisk hantli - podciaganie szeroko do mostka - unoszenie w przod a unoszenie bokiem na tył barkow dac z plecami? Zmieniony [...]

Co do treningu: w przypadku klatki do każdego ćwiczenia dorzuciłbym jeszcze po 1 serii, dodałbym 1 ćwiczenie (3 serie) na triceps np. jakiś wyciąg. Co do pleców jako pierwsze ćwiczenie podciąganie się na drążku nachwytem (podchwytem bym wywalił) jak za lekko doczep sobie obciążenie, podciąganie hantla i wiosłowanie trochę się dublują (ja bym [...]

[...] tulowia 2s powt. 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s powt. 12 10 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s powt. 12 10 8 Tricepsy: -Pompki na poręczach lub wyciąg 2s powt. 12 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s powt. 12 10 Brzuch: sklony tulowia na maszynce 2s 15 12 12 unoszenie nog w podporze 2s 15 12 12 Nogi: wspiecia [...]

[...] No i oczywiście odrobiłem 2 obwody na tył barku których nie zrobiłem na ostatnim treningu. Plecy Podciąganie na drążku Nachwytem 6x 6x 5x 4x 6x 5x 5x 5x Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 6x60kg [...]

[...] lekko zmieniłem trening. Plecy totalnie przeorane :D Nie bardzo pamietam ciężary jakie zakładałem bo są troche inaczej podzielone sztabki. Plecy Brzuch 1a. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko 12x 12x 10x 9x 1b. Hammer siedząc uchyty pojedyncze z rotacją 12x 12x 12x 9x 2. Wiosłowanie półsztangą 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg [...]

[...] 8x70kg 8x75kg + zrzucanie 5x60kg 5x40kg 5x20kg 1xśmierć. 3a. Uginanie hantli stojąc 3 x 10-12 12x14kg 10x16kg 14x12kg 3b. Francuz sztangą leżąc na skosie 30st 3x8-10 12x20kg 10x25kg 8x30kg 4a. Uginanie stojąc wyciąg górny do czoła 4 x 12-14 14x 12x 10x 8x 4b.Prostowanie podchwytem 4 x 10-14 14x 12x 10x 8x + Uginanie nachwytem 15x 12x 10x

[...] równo 30 serii poszło :D Czuć że mocno przetrenowałem plecki Dzien 37 Plecy 1a. Podciąganie na drażku naturalnym chwytem 6x 6x 6x 1b. Wiosłowanie siedząć szerokim nachwytem wyciąg dolny 12x47kg 12x57kg 12x67kg 2a. Wiosłowanie hantlą w oparciu 8x40kg 8x40kg 8x40kg 2b. Ściąganie drażka szerokim nachwytem do klaty 14x40kg 12x47kg 12x57kg 3. [...]

[...] biceps -młotki stojąc 3/8-10 -SS uginanie hantlami leżąc na plecach ławka skośna 3/10/12 -SS uginanie hantlami leżąc na brzuchu ławka skośna 3/10-12 -uginanie z uchwytem wyciągu 1/20+ 2. Plecy, kaptury plecy -Martwy ciąg RAMPA 8 -narciarz linkami 4/14-12 -wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem szeroko 5/10 -8 -przyciąganie chwytu do [...]